Die Geschwindigkeit beim Laufen hängt von zwei wichtigen Faktoren ab, zum einen von der Schrittfrequenz also wie schnell die Schritte auf einander folgen und zum anderen von der Schrittlänge also wie viel Strecke pro Schritt zurückgelegt wird. Immer wieder liest man dass eine kürzer Schrittlänge gekoppelt mit einer höheren Frequenz effektiver und energiesparender sei als andersherum.

Dazu muss man wissen dass die meisten Autoren in diesem Fall die Schrittlänge vorderhalb des Körperschwerpunktes meinen, sprich die Distanz zwischen KSP und Fußaufsatz. Schauen wir uns mal an was passiert wenn die Distanz zwischen KSP und initialer Bodenkontakt groß ist. Durch das Aufsetzen des Fußes weit vor dem Körperschwerpunkt entstehen Stoßkräfte die nicht nur dem Knie schaden, sondern auch langsam machen. Der Körper muss erst über den Fuß gebracht werden bevor er wieder nach vorne beschleunigt werden kann, das kostet Energie und Zeit. Optimal wäre es wenn der Fuß schon in einer Rückführbewegung ist um dann direkt unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen und somit seine volle Energie in die Beschleunigung nach vorne investieren kann, so verringern sich die Stoßkräfte und die Bodenkontaktzeit verkürzt sich.

VoKuHiLa – Vorne Kurz Hinten Lang, was in den 80er schon bei Friseure sehr gefragt war, wurde auch in den letzten Jahren immer mehr bei Läufern populär. VOKUHILA bezeichnet die optimale Lauftechnik, „Vorne Kurz“ heißt nicht anderes als das man den Fuß wie oben schon beschrieben so nah wie möglich vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, „Hinten Lang“ bedeutet dass das Bein nach hinten möglichst lang gemacht werden sollte. Die Hüftstreckung ist ein Kardinalsmerkmal einer guten Lauftechnik und ein leistungsbestimmender Faktor.
Studien haben festgestellt das die optimale Schrittfrequenz je nach Geschwindigkeit zwischen ca.170-180 Schritte/Minute beträgt. Befindet man sich in diesem Bereich kann man seine Geschwindigkeit nur erhöhen wenn man seinen Schritt verlängert. Doch wie kann man seine Schrittlänge verlängern ohne das man seine Fuß weiter vorne aufsetzt?

Schauen wie uns die Schrittlänge noch mal genauer an. Als Schrittlänge wird die Distanz zwischen zwei Bodenkontakten definiert. Beim Laufen haben wir im Gegensatz zum Gehen eine Flugphase und hier liegt der Schlüssel zum Erfolg. Durch gezieltes Training kann man seinen Abdruck nach hinten so verbessern dass man in der   Flugphase in einem gleichen Zeitintervall mehr Strecke macht, ohne das es dabei zu einer Veränderung der Arthrokinematik kommt. Somit vergrößert sich die Schrittlänge ohne dass der Fuß weiter vorne Aufgesetzt wird.

Um den Abdruck zu verbessern gibt es mehrere Möglichkeiten:
1. Verbesserung der Intermuskulären Koordination (Koordination von Muskeln die in einer Bewegung zusammenarbeiten) – dies ist durch Übungen des Lauf ABC´s sowie durch Bergläufe gut trainierbar.

2. Verbesserung der Intramuskulären Koordination (Koordination innerhalb eines Muskels). Die IMK wird vor allem dann verbessert wenn man im Kraftraum mit Laufspezifischen Übungen z.B. Squats hohe Lasten bewegt, die im Bereich von 90% und mehr des Maximums liegen. (ACHTUNG: Dies bitte niemals alleine und nicht ohne professionelle Einüben mit einem erfahrenen Trainer trainieren!!!)

Im nächsten Beitrag werde ich noch mal genauer auf das Krafttraining für Läufer eingehen, bis dahin eine gute Zeit und viel Spaß beim Laufen.