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Rückenschmerzen bei Läufern

  • 11.02.2019

In diesem Artikel will ich euch zeigen, wie der Lenden-Darmbeinmuskel durch zu viel Sitzen, zu wenig oder einseitige Bewegung und zusätzlich ,,falsches" Bauchmuskeltraining zu Rückenschmerzen führen und wie diese Problematik langfristig durch Faszientherapie behoben werden kann.

Rückenschmerzen?!

Wer kennt diese Schmerzen nicht. Im Bereich der Lendenwirbelsäule sind unspezifische Rückenschmerzen ein häufig vorkommendes Problem. Sie stellen nach wie vor eines der größten Volksleiden in Deutschland dar.

Eine der Hauptursachen ist unser bewegungsarmer Lebensstil. Ein gesunder Körper benötigt ausreichend Bewegung für einen reibungslosen Stoffwechsel und eine kräftige Muskulatur.

Um den Rückenschmerz im Lendenwirbelsäulenbereich in seinem komplizierten muskulären Zusammenhang zu begreifen, macht die Betrachtung eines ganz bestimmten Muskels Sinn, der von außen nicht sichtbar ist: Der M. iliopsoas.

Der M. iliopsoas (Lenden-Darmbeinmuskel) ist ein „Problemkind“, da er bei fast allen Bewegungen eine wichtige Rolle spielt, ihm aber viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Was beeinflusst diesen Muskel?

  • - langes Sitzen (Alltag, Beruf, Schule, etc.)
  • - Supinationstrauma („umknicken“, Bänderriss am Fuß)
  • - Stürze auf das Becken (z.B. Schambein, Kreuzbein, Steißbein)
  • - Operationen an der unteren Extremität (z.B. Kreuzband-OP, Unterschenkelfraktur etc.)
  • - Operationen am Becken (z.B. Blinddarm, Kaiserschnitt, Leistenbruch, Unterleibsoperationen)
  • - Ernährung mit der Folge von z.B. Blähbauch, Verstopfung, Durchfall
  • - Brustkorbtraumata (Stürze, Lungenentzündungen, Rippenverletzungen etc.)
  • - Schleudertrauma

Welche Auswirkungen auf den Körper kann ein Problem dieses Muskels bewirken?

Allgemein:

  • - Rückenschmerzen
  • - Bandscheibenvorwölbungen/-vorfälle
  • - Muskelkrämpfe v.a. nachts
  • - Besenreiser bis hin zu Krampfadern der unteren Extremität
  • - Menstruationsbeschwerden (Schmerzen bis hin zum Ausbleiben der Regelblutung)
  • - Knieschmerzen
  • - Hüftgelenks- bzw. Leistenschmerz
  • - Zerrungen beim Sport (z.B. Adduktoren, Ischiocrurale Muskulatur)
  • - Piriformissyndrom
  • - Wiederkehrende „ISG-Blockade“ L5/S1 Instabilität
  • - Wiederkehrende Blockaden der Brustwirbelsäule
  • - Restless-Legs (ziehen, reißen, kribbeln in den Beinen)
  • - Kopfschmerzen/Migräne
  • - Schwindel
  • - Verstopfung, Durchfall
  • - häufiges Wasserlassen

Probleme bei Läufern:

Da der M. iliopsoas die Beckenstellung durch seine Dauerbelastung nach hinten verändert und damit den Körperschwerpunkt ebenso nach hinten verlagert (Abb. 1, 2a,3a, vergrößert sich der Druck auf die Ferse und es folgt ein Laufstil „gezwungenermaßen“ zum Fersenläufer.

Bei langjährigem intensivem Training ohne passendes Schuhwerk und Korrektur dieser Problematik können folgende und oft langwierige Problematiken entstehen.

  • - Fersensporn
  • - Muskel- und Sehnenreizungen (Plantarfaszie, Achillessehne, Patellaspitzensyndrom, Runnersknee, Zerrungen etc.)
  • - Meniskusverletzungen
  • - arthrotische Veränderungen von Knie- und Hüftgelenken
  • - Rückenschmerzen

Eines der Hauptprobleme ist die Tatsache, dass wir Menschen heut zu Tage viel zu viel Sitzen. Diese pausenlose Sitzhaltung (Frühstück, Auto, Büro, Auto, Abendessen) geht mit einer konstanten Hüftbeugung einher.

-> Da unser Körper ein Genie im Sinne der ökonomischen Arbeitshaltung ist („Energiesparer“), hängen wir nun die meiste Zeit passiv im „Rundrücken“ anstatt im aufrechten Sitz, da dies auf Dauer viel zu anstrengend ist.

  • aber auch: Bauchoperationen (Blinddarm, Kaiserschnitt, Leistenbruch etc.) und durch Stürze auf das Kreuzbein oder die Gesäßmuskulatur (Glatteis, Rutsche, snowboarden etc.) führen zur selben Problematik und fixieren die Hüftbeugeposition.

Für unsere Muskulatur bedeutet dies (siehe Abb. 1, 2a, 3a):

  • - Verlängerung der Rückenmuskulatur (Grüne Pfeile)
  • - Verkürzung unserer Hüftbeugende Muskulatur (u.a. M. iliopsoas

Abb.1:

Über die Jahre lagern wir nun Bindegewebe in diese Muskulatur ein und verlieren somit die Fähigkeit in der Muskulatur sich anzuspannen bzw. locker zu lassen! Diese Einsteifungstendenz des Körpers kennt man auch nach längerer Ruhigstellung von Gelenken z.B. nach Operationen!

  • - Der Stoffwechsel in diesem Bereich wird sozusagen herabgesetzt (= Energiesparmodus)
  • - Da wir nun die Haltung einnehmen, die uns wenig Energie kostet bzw. unser Körper die meiste Zeit des Tages kennt,  passt sich der Rest des Körpers (u.a. Laufstil) an die neuen Gegebenheiten an.
  • - Es folgt eine sogenannte:

Easy Standing Position:

Das bedeutet es folgt (Siehe Abb. 2a + 3a):

  • - eine Entlordosierung der Lendenwirbelsäule (= Rundrücken im LWS-Bereich) mit der Folge einer…
  • - Beckenkippung nach hinten und weiterlaufend nach oben und unten führt es zu:
  • - einer Körperschwerpunktverlagerung nach hinten (= mehr Druck auf der Ferse)
    • - Laufstil: Fersenläufer, erhöhte Gefahr von umknicken!
    • - eine Hypotrophie (Muskelabbau) der Gesäßmuskulatur
  • - eine Verkürzung der Ischiocruralen Muskulatur inkl. N. ischiadicus
  • - eine Abflachung der Brustwirbelsäule + Zwerchfellhochstand (weniger tiefe Einatmung möglich)
  • - eine Entlordosierung der Halswirbelsäule und damit viel Spannung der vorderen Halsmuskeln und kurzen Nackenmuskulatur bis hin zu Kopfschmerzen und Migräne/Schwindel
  • - eine Überstreckung der Kniegelenken
  • - eine herabgesetzte Organmobilität, da ständig angenähert (evtl. Verstopfung)

Easy-Standing Position in Bildern

Schematische Zeichnung:

Patientenbeispiel:


Anatomie des M. iliopsoas:

-> Um die Funktion des Lenden-Darmbeinmuskels, seinen Verlauf und die damit einhergehende häufige Problematik zu verstehen , wollen wir nun einen Blick auf die Anatomie des Muskels werfen, damit Sie mögliche Dysfunktionen und Schmerzproblematiken erkennen und behandeln können.

Anatomischer Verlauf:

siehe Abb.4+5

  • Der M. psoas major sitzt tiefliegend vorne auf der Wirbelsäule, den Bandscheiben und den Querfortsätzen der Wirbel TH12- L4. Von dort aus zieht er nach schräg rechts und links vorne-außen und verbindet sich dann mit dem M. iliacus zum M. iliopsoas.Gemeinsam ziehen sie dann auf die Oberschenkel Innenseite an den Trochanter minor.

  • Das Kreuzbein besteht aus 4-5 verschmolzenen Wirbeln, gehört bei der funktionellen Betrachtung aber zur Lendenwirbelsäule und bewegt demnach in die gleiche Richtung. 

  • Das bedeutet, dass die Veränderung der Wirbelsäule durch den M. psoas major die Beckenstellung und weiterlaufend auch Einfluss auf die gesamte Statik haben kann.

Funktionen des Muskels:

Hauptfunktion:

  • - Stabilität im aufrechten Stand gemeinsam mit dem M. errector spinae
    • - vorderer Stützpfeiler M. psoas major
    • - hinterer Stützpfeiler M. errector spinae (Rückenstreckmuskulatur)

siehe Abb. 4

Weitere Funktionen:

  • - Hüftbeugung (v.a. M. iliacus), gemeinsam mit weiteren Muskeln (z.B. M. rectus femoris)
  • - Seitneigung zur gleichen Seite in der Seitenlage (M. psoas major), zusammen mit dem M. quadratus lumborum 
    • (im Stand muss bei einer Seitneigung nach links der rechte M. iliopsoas, sowie der M. quadratus lumborum Länge geben können, die linke Seite folgt der Schwerkraft und muss nicht aktiv arbeiten) 
  • - Adduktion des Beines (M.iliopsoas)
  • - Rotation (M.iliopsoas)
    • - im Stand bzw. mit gestrecktem Hüftgelenk ist der M. iliopsoas ein Innenroator
    • - bei zunehmender Hüftgelenksbeugung wird er ein Außenrotator 
  • - Entlordosierung der Wirbelsäule (= Rundrücken)

Legende:

  • - Bauchhöhle
  • - M.psoas major
  • - M.errector spinae
  • - Wirbelkörper+ Bandscheibe
  • - Quer-und Dornfortsatz
  • - Rückenmark

Ursache-Folge-Kette:

  • - Ist der Hüftbeuger über Jahre (z.B. sitzende Tätigkeit, OP´s, Stürze etc.) angenähert, lagert er durch das Gesetz der Ökonomie Bindegewebe ein, um Energie zu sparen. 

  • - Aufgrund der einseitigen Bewegungsmöglichkeit nach hinten, werden die Bandscheiben vermehrt belastet, nicht mehr ausreichend ernährt und verlieren dadurch an Höhe!

  • - Die Lendenwirbelsäule verliert ihre Schwingung in Richtung „Hohlkreuz“ und wird „rund“

  • - Da der M. iliopsoas das Segment L5/S1 (letzter Lendenwirbel zum Kreuzbein) nicht überbrückt (siehe Abb.4), wird die fehlende Bewegung bzw. Beweglichkeit durch das letzte Segment L5 ausgeglichen und führt dadurch auf kurz oder lang zur Instabilität dieses Segments, zum Höhenverlust der Bandscheibe, einer Abscherbewegung des Oberkörpers nach hinten (= Easy-Standing-Position) und den damit verbundenen Schmerzen (z.B. ISG Blockade, tiefsitzende LWS Schmerzen, Bandscheiben Vorfälle, Ischias-Problematiken)
      •   -> Diese Position wird in der Manuellen Therapie als Extensionsläsion (ERS) bezeichnet!

  • - Häufig wird bei Rückenproblemen ein Bauchmuskeltraining in den Vordergrund gestellt, um eine Entlastung der Lendenwirbelsäule zu erreichen. 

  • - Das ist auch wichtig und wird häufig mit „Situps“ trainiert. Das ist jedoch nicht korrekt, da Situps mit einer Hüftbeugung und einer Rundung des Rückens einher gehen.

  • - somit wird der M. iliopsoas erneut aktiviert und verstärkt die oben genannten Symptomatik des „Rundrückens“.

  • - da unsere Bauchmuskulatur v.a. rotierend wirksam ist, sollte ein Bauchmuskeltraining mit einer Rotation anstatt einer Hüftbeugung erfolgen z.B. an einem Seilzug im Fitnessstudio oder einem Theraband.

  • - Zu Beginn eines Trainings lindert das Training mit „Sit ups“ meist die Beschwenrden, da der Stoffwechsel durch Muskelaktivierung ebenfalls aktiviert wird.

  • - Mit zunehmendem Training wird es jedoch häufig immer schlechter, bis der Schmerz auch beim Training auftritt

  • - Werden die Rückenschmerzen nun häufiger und stärker, wird dies oft eingerenkt, gespritzt oder medikamentös behandelt. Dies kann den Schmerz meist nur kurzzeitig lindern, beseitigt jedoch nicht die möglichen Ursachen, die in vielen Fällen wo ganz anders liegen

Autor:

Geschrieben von unserem Experten: Julian Stadelmann (Physiotherapeut)