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Low Carb im Sport – Chance oder Risiko ?

  • 15.06.2018

Low Carb im Sport – Chance oder Risiko ?

Low Carb Diäten im Zusammenhang mit Gewichtsreduktion gelten in der Gesellschaft inzwischen als ganz normal, immer häufiger wird diese spezielle Form der Ernährung jedoch auch im Leistungssport eingesetzt. Ein oftmals falsches Bild der Kohlenhydrate wird von Trainern, Betreuern und vor allem in den Sozialen Medien verbreitet. Immer wieder werden die Kohlenhydrate als sogenannte Dickmacher bezeichnet. Dr. S. Mosler vom Universitätsklinikum Ulm veröffentlichte mit Ihrer Projektgruppe in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin 4/2016 eine Übersichtsarbeit, welche ich hier kurz zusammenfassen möchte.

Die kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform findet immer mehr Anhänger. Von Hobbyathleten bis hin zu Profisportlern wird diese Form der Ernährung als revolutionäre Form im Ausdauersport gepriesen, die den Fettstoffwechsel optimal unterstützt und für mehr Leistung sorgen soll. Die Gefahren einer solchen Diät werden dabei oft völlig außer Acht gelassen. Es ist hinreichend belegt, dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit vor allem bei intensiven Belastungen darstellt. Oftmals wird die Low Carb Diät völlig unstrukturiert und planlos umgesetzt. Sicherlich macht eine kurzfristige „Train Low“-Phase (trainieren mit entleerten Glykogenspeichern) in bestimmten Disziplinen zu bestimmten Trainingsphasen Sinn, jedoch wird von einer langfristigen „Low Carb“ Phase gewarnt. Gerade Kinder und Jugendliche, welche sich noch in der Wachstumsphase befinden, sollten davon Abstand nehmen.

Bedeutung der Kohlenhydrate im Sport
Es ist hinreichend belegt, dass entleerte Glykogenspeicher die Hauptursache für die Ermüdung während körperlicher Belastung  sind. Der Glykogenverbrauch der Muskulatur ist dabei von der Belastungsintensität abhängig. Bei hohen Belastungen >80% der VO2max, also der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität, sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle, ganz egal welche Ernährungsform dabei zugrunde liegt. Wenn schnell Energie zur Verfügung gestellt werden muss ist die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate unverzichtbar und der Fettverbrennung eindeutig überlegen. In den letzten Jahrzehnten konnte in diversen Studien festgestellt werden, dass eine adäquate Kohlenhydratzufuhr während intensiven Trainingsbelastungen in der Wettkampfphase und auch in der Regeneration nach körperlicher Aktivität entscheidend für die Leistungsfähigkeit, der Wiederherstellung der Glykogenspeicher sowie für die Immunfunktion ist. Die Kohlenhydratzufuhr sollte daher an die jeweilige Sportart, Trainings- und Wettkampfphase angepasst werden. In Abhängigkeit von Sportart und der Trainingsphase macht es durchaus Sinn die Kohlenhydratzufuhr bewusst zu erhöhen bzw. zu reduzieren. Die aktuelle Empfehlung der Kohlenhydratzufuhr variiert in Abhängigkeit der Trainingsbelastungen zwischen 3-5g/kg/Tag bei niedrig-intensiven und 8-12g/kg/Tag während hoch-intensiven Trainingsphasen.

Was bedeutet Low Carb
Low Carb bedeutet nicht, dass weniger Kalorien zu sich genommen werden, sondern, dass die Verteilung von Kohlenhydraten und Fette zu Gunsten der Fette ansteigt. Allgemein wird unter Low Carb eine Ernährung verstanden, die zu <25% aus Kohlenhydrate und zu >60% aus Fetten besteht. Eine Möglichkeit die im Leistungssport in Erwägung gezogen wird ist das sogenannte „Train Low – Compete High“ – Prinzip. Dieses bedeutet, dass mit einem leeren Glykogenspeicher trainiert wird, dieser aber für den Wettkampf wieder aufgefüllt wird. Eine verminderte Kohlenhydratverfügbarkeit wird dadurch erreicht, dass an einem Tag zwei Trainingseinheiten durchgeführt werden bzw. am einen Tag abends und am nächster Tag morgens trainiert wird. Durch die erste Einheit werden die Glykogenspeicher entleert und bis zur nächsten Einheit nicht wieder aufgefüllt. Die Aufnahme von Kohlehydraten ist ansonsten aber normal. Durch die periodische Reduktion der Kohlenhydrate kommt es trotzdem zu einer starken Anpassung in Richtung Fettstoffwechsel, welche gerade im Ausdauersport eine wichtige Rolle spielt.

Nutzen von Low Carb
Unbestritten ist, dass bei einer Kohlenhydratrestriktion der Fettstoffwechsel hinaufreguliert wird. Es werden mehr Fettsäuretransporter gebildet und es kommt zu einer vermehrten Produktion von Mitochondrien sowie einer Verbesserung der oxidativen Kapazität. Allerdings ist während einer Low-Carb-Phase die Leistungsfähigkeit eingeschränkt und die Trainingsqualität leidet. Der Fettstoffwechsel mag zwar durch die Keto-Adaptation verbessert sein, so dass eine geringe Intensität über einen längeren Zeitraum ohne Zufuhr von Kohlenhydraten aufrechterhalten werden kann. Es ist jedoch nicht unbedingt im Sinne des Sportlers mit geringer Intensität so lange wie möglich durchzuhalten, sondern eher so schnell wie möglich von A nach B zu kommen. Eine Hochregulation des Fettstoffwechsels kann zu einer Herabregulation des Kohlenhydratstoffwechsels führen und damit die Nutzung von eingespartem Glykogen verhindern. Intensive Belastungen können dadurch schlechter absolviert werden, schließlich ist für intensive Belastungen die Kohlenhydratverfügbarkeit notwendig.

Mögliche Risiken durch Low Carb
Durch den geringen Verzehr von Obst, Gemüse und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln, den die Low Carb Ernährung automatisch mit sich bringt, sind bei längerer Umsetzung negative Auswirkungen auf die Gesundheit, die Psyche und das Herz-Kreislauf-System zu erwarten. Ein zwangsläufig hoher Verzehr an tierischen Lebensmittel spricht gegen die Empfehlung einer gesunden Ernährung und birgt hohe Risiken in Bezug auf Entzündungen.
Längere Low Carb Phasen wirken sich negativ auf die Leistungsfähigkeit, die Regeneration sowie auf die Immunfunktionen aus, dadurch besteht eine erhöhte Verletzungs- und Infektanfälligkeit. Des weiteren kann es zur Beeinträchtigung der Hormonfunktion führen, den Trainingsstress verstärken und Übertrainings-Symptome auslösen.

Fazit
Die Ernährung sollte weder in das eine noch in das andere Extrem gehen, sondern sich an der Sportart, den Trainingszielen und dem Trainingszyklus orientieren. Dabei muss nicht zwischen der einen oder anderen Diätform unterschieden werden, sondern die Kohlenhydrataufnahme kann variabel gestaltet werden.  Ein wissenschaftlicher Beweis, der für eine Low Carb Ernährung spricht, fehlt noch. Zum Abschluss sei gesagt, dass die schnellsten ausdauertrainiertesten Läufer aus Ostafrika kommen. Die typische Kost eines Afrikaners besteht zu 77% aus Kohlenhydraten und nur zu 1% aus Fetten.